Aumente sua potência, velocidade e economia de corrida
A pliometria envolve exercícios de saltos rápidos e explosivos que ensinam seus músculos a exercerem força máxima em curtos intervalos de tempo. Para corredores, isso se traduz em uma passada mais elástica e eficiente, utilizando a energia armazenada nos tendões.
Realize estes exercícios em dias de treino de força ou velocidade.
A pliometria é de alto impacto e exige muito do sistema nervoso. Evite fazer em dias de recuperação ou após corridas muito longas. O ideal é fazer após um bom aquecimento, quando seus músculos estão prontos para movimentos explosivos.
*Comece com poucas repetições e foque na qualidade da aterrissagem.
O exercício fundamental para a rigidez do tornozelo ("stiffness"). Ensina a aterrissar com o antepé e a reagir rapidamente ao solo, simulando a cadência ideal da corrida. Mantenha os joelhos levemente flexionados e o movimento vindo dos punhos.
Um movimento completo que combina força de empurrar, estabilidade de core e explosão de pernas. Excelente para condicionamento metabólico e para ensinar o corpo a gerar potência mesmo sob fadiga.
A corrida é um movimento linear, mas a estabilidade lateral é crucial. Este exercício fortalece os glúteos e ensina a absorver impacto em uma perna só, prevenindo lesões de joelho e quadril.
Uma variação avançada que isola cada perna. Desenvolve força explosiva unilateral, corrigindo desequilíbrios entre a perna direita e esquerda, fundamental para uma passada simétrica.
Foca na produção máxima de força vertical sem o impacto excessivo da aterrissagem (já que você pousa em uma superfície elevada). Concentre-se em estender totalmente o quadril no ar e aterrissar suavemente na caixa.
Simula a mecânica de extensão do quadril da corrida de forma explosiva. Exige muito equilíbrio e coordenação, fortalecendo a musculatura estabilizadora enquanto gera potência.
O clássico da pliometria. Ensina o corpo a usar o ciclo de alongamento-encurtamento muscular. Desça controladamente e exploda para cima o mais alto possível, amortecendo a queda ao voltar ao chão.