Destrave suas articulações, melhore a mecânica e corra sem dor
A mobilidade é a capacidade de uma articulação se mover ativamente através de uma amplitude de movimento. Para corredores, ter boa mobilidade nos tornozelos, joelhos e quadris é fundamental para absorver o impacto do solo e gerar propulsão de forma eficiente.
O ideal é realizar a mobilidade ANTES do treino.
A mobilidade funciona como uma "lubrificação" para as articulações, preparando o corpo para o movimento. Ao fazer antes, você "destrava" o quadril e tornozelos, permitindo uma corrida mais fluida e eficiente desde o primeiro passo.
*Deixe os alongamentos estáticos (ficar parado na posição) para o pós-treino.
Movimento fundamental para soltar a articulação do tornozelo antes da corrida. Ajuda a preparar os pés para terrenos irregulares e melhora a circulação na extremidade inferior.
Trabalha a capacidade do pé de apontar para baixo (fase de impulsão da corrida). Essencial para fortalecer a musculatura do pé e melhorar a mecânica de saída do solo.
A falta de dorsiflexão é uma das principais causas de lesões em corredores. Este exercício ajuda a garantir que o joelho possa avançar corretamente sobre o pé, evitando compensações.
Combina mobilidade articular com estabilidade em uma perna só. Excelente para ativar os proprioceptores, que ajudam a evitar entorses durante a corrida.
Movimentos circulares amplos para lubrificar a articulação talocrural. Deve ser feito em ambos os sentidos para garantir liberdade total de movimento.
Trabalha a rotação interna e externa do quadril em conexão com o joelho. Ajuda a soltar a tensão lateral das pernas e melhora a mobilidade para trocas de direção.
Movimento suave para aquecer os ligamentos do joelho e estimular a produção de líquido sinovial. Ajuda a preparar a articulação para o impacto repetitivo.
Um dos melhores exercícios para saúde articular. Envolve levar o quadril por toda a sua amplitude de movimento de forma lenta e controlada, identificando e melhorando áreas rígidas.
Abre a cápsula do quadril em posição funcional (em pé). Ótimo para fazer imediatamente antes de começar a correr para soltar a virilha e glúteos.
Foca na parte interna da coxa e na estabilidade lateral. Fortalecer e mobilizar essa região ajuda a manter os joelhos alinhados durante a passada.
Trabalha os músculos profundos do glúteo. Essencial para evitar que o joelho colapse para dentro (valgo dinâmico) durante a corrida.
A rotação interna é frequentemente negligenciada, mas é vital para a fase de extensão da passada na corrida. Melhora a fluidez do movimento pélvico.
Alivia a tensão profunda nos glúteos e piriforme, prevenindo dores ciáticas e melhorando o conforto durante corridas longas.
Realizado no chão, permite focar isoladamente na rotação do fêmur dentro do acetábulo, sem a carga do peso corporal.
Combate o encurtamento causado por ficar muito tempo sentado. Abre a frente do quadril, permitindo uma extensão mais eficiente da perna para trás na corrida.
A posição de cócoras é fundamental para a saúde humana. Restaura a mobilidade completa de flexão das três grandes articulações da perna simultaneamente.
Trabalha a articulação em quatro apoios, permitindo grande amplitude de movimento com estabilidade da coluna.
Movimento clássico de soltura. Relaxa a região lombar e a cintura pélvica, preparando o corpo para o movimento rítmico da corrida.
Transição dinâmica entre rotação interna e externa. Um dos testes e exercícios mais eficazes para desbloquear quadris rígidos.
Mobiliza o quadril em decúbito lateral, ativando o glúteo médio e melhorando a dissociação da perna em relação ao tronco.
Solta a musculatura interna e externa da coxa. Deve ser feito de forma relaxada, aumentando a amplitude gradualmente.
Simula a mecânica da passada. Alonga dinamicamente os posteriores de coxa e flexores do quadril, preparando para a amplitude da corrida.
Muitos corredores esquecem que a corrida é um esporte de corpo inteiro. A rigidez na coluna torácica e nos ombros pode prejudicar a respiração e a eficiência do movimento dos braços, desperdiçando energia.
O ideal é realizar a mobilidade ANTES do treino.
A mobilidade funciona como uma "lubrificação" para as articulações, preparando o corpo para o movimento. Ao fazer antes, você "destrava" o quadril e tornozelos, permitindo uma corrida mais fluida e eficiente desde o primeiro passo.
Integra a mobilidade de ombros com a estabilidade das pernas. Excelente para conectar a parte superior e inferior do corpo, simulando a dissociação de cinturas da corrida.
Ativa o core enquanto mobiliza a coluna lombar e o quadril. Fortalece os músculos que estabilizam o tronco durante a corrida.
Ensina o controle das escápulas, evitando que os ombros fiquem tensos e subam em direção às orelhas durante corridas longas.
Abre as laterais do tronco e os músculos intercostais, facilitando a expansão pulmonar e a respiração profunda.
Um dos melhores movimentos para descomprimir a coluna após o impacto vertical da corrida. Promove relaxamento e realinhamento.
Foca especificamente na mobilidade da coluna torácica (meio das costas), essencial para manter o peito aberto e a postura ereta.
Mobiliza cada vértebra da coluna em flexão e extensão. Ótimo para acordar o sistema nervoso e aliviar rigidez matinal antes de correr.
Combina mobilidade de quadril com ativação de glúteos e estabilidade de tronco em quatro apoios.
Movimento avançado que conecta a mobilidade de quadril com a rotação torácica. Excelente para mobilidade global do corpo.
Simples e eficaz. Solta a articulação do ombro e melhora a circulação para os braços. Ajuda a manter os braços relaxados durante a corrida.