Plano de Treino 21km Nivel Iniciante

21km - Nível Iniciante

Semanas 1-12

Plano de treinamento para corredores iniciantes com base aeróbica prévia.

OBJETIVO: 21KM EM 1H 45'

Plano de Treino 21km - 12 Semanas

Este plano de treino de 12 semanas foi desenvolvido para corredores que estão iniciando na distância, mas já possuem condicionamento para buscar 1h 45'.

Fases do Treino

  • Fase 1 (Sem 1-3): Adaptação e Base
  • Fase 2 (Sem 4-6): Força e Resistência
  • Fase 3 (Sem 7-9): Ritmo Específico
  • Fase 4 (Sem 10-12): Polimento e Prova
META ESPECÍFICA: 21KM EM 1H 45' (4:58/km)

Para atingir este objetivo, o foco será manter um ritmo médio de 4:58/km. A consistência nos treinos longos é fundamental.

Zonas de Intensidade (PSE)

Zona Intensidade Sensação Referência
Regenerativo (Z1) Muito Leve Confortável, respiração normal, recuperação ativa. Consegue cantar
Endurance (Z2) Leve Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. Consegue falar frases completas
Tempo (Z3) Moderado Respiração mais pesada, fala em frases curtas. Ritmo de Meia Maratona (Alvo)
Limiar (Z4) Forte Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. Ritmo de 10km
VO2 Máx (Z5) Muito Forte Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. Ritmo de 5km

Ritmo de Prova

Seu objetivo é 4:58/km. Treine consistentemente na Zona 3 para tornar esse ritmo natural.

Longões

O treino longo é sagrado. Aumente o volume gradualmente, sem pular etapas.

Fortalecimento

Essencial para iniciantes suportarem o impacto de 21km. Não pule os treinos de força.

FASE 1 - ADAPTAÇÃO E BASE (Semanas 1-3)
SEMANA 1 - INÍCIO
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM LEVE

DURAÇÃO: 30 minutos

INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)

TERÇA-FEIRA
FORÇA GERAL

SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições

  • Agachamento Livre (3x15)
  • Afundo Estático (3x12 cada)
  • Prancha Frontal (3x 30 seg)
QUARTA-FEIRA
CAMINHADA/CORRIDA

PRINCIPAL: 35' alternando: 4' Corrida Leve / 1' Caminhada Rápida

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO INICIAL

DISTÂNCIA: 8 KM

INTENSIDADE: Zona 2 (Constante)

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 2 - VOLUME
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 35 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
FORÇA GERAL

SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições

  • Agachamento Sumô (3x15)
  • Passada (3x15 passos)
  • Prancha Lateral (3x 20s)
QUARTA-FEIRA
INTERVALOS LEVES

PRINCIPAL: 4x 800m em Z3 (Moderado)

RECUPERAÇÃO: 2' caminhada

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 10 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 3 - PROGRESSÃO
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 40 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
FORÇA + CORE

SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições

  • Agachamento com Salto (3x10)
  • Subida no Banco (3x10 cada)
  • Abdominal Remador (3x15)
QUARTA-FEIRA
INTERVALOS Z3

PRINCIPAL: 5x 800m em Z3 (Ritmo 5:00/km)

RECUPERAÇÃO: 2' trote leve

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 11 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
FASE 2 - FORÇA E RESISTÊNCIA (Semanas 4-6)
SEMANA 4 - RECUPERAÇÃO ATIVA
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM LEVE

DURAÇÃO: 30 minutos

INTENSIDADE: Zona 1-2

TERÇA-FEIRA
MOBILIDADE

FOCO: Mobilidade Dinâmica

  • Pêndulo de pernas (10x cada)
  • Rotação de tronco em pé (10x)
  • Gato-Vaca (10x)
  • Prancha Frontal (3x 45s)
QUARTA-FEIRA
FARTLEK CURTO

PRINCIPAL: 30' variando livremente Z2 e Z3

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO REDUZIDO

DISTÂNCIA: 9 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 5 - CONSTRUÇÃO
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 40 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
FORÇA UNILATERAL

SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições

  • Agachamento Búlgaro (3x10 cada)
  • Stiff Unilateral (3x10 cada)
  • Prancha com toque (3x 30s)
QUARTA-FEIRA
TEMPO RUN

PRINCIPAL: 20 minutos contínuos em Z3 (4:58/km)

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 13 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 6 - VOLUME
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 45 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
FORÇA UNILATERAL

SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições

  • Afundo com Halteres (3x12 cada)
  • Elevação Pélvica Unilateral (3x12 cada)
  • Dead Bug (3x 45s)
QUARTA-FEIRA
INTERVALOS LONGOS

PRINCIPAL: 3x 1.5km em Z3 (Ritmo 4:58)

RECUPERAÇÃO: 3' trote

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 14 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
FASE 3 - RITMO ESPECÍFICO (Semanas 7-9)
SEMANA 7 - INTENSIFICAÇÃO
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 45 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
FORÇA UNILATERAL

SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições

  • Agachamento Búlgaro (3x12 cada)
  • Stiff Unilateral (3x12 cada)
  • Prancha Lateral Dinâmica (3x 30s)
QUARTA-FEIRA
INTERVALOS LONGOS

PRINCIPAL: 4x 1.5km em Z3 (Ritmo 4:58)

RECUPERAÇÃO: 2' trote

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 15 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 8 - RITMO DE PROVA
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM LEVE

DURAÇÃO: 40 minutos

INTENSIDADE: Zona 1-2

TERÇA-FEIRA
MOBILIDADE E CORE

SÉRIE: Controle e Estabilidade

  • Prancha Frontal (3x 1min)
  • Perdigueiro (Bird-Dog) (3x15 cada)
  • 90/90 Quadril (10x cada lado)
  • Escorpião (10x alternado)
QUARTA-FEIRA
TEMPO RUN

PRINCIPAL: 30' em Z3 (Ritmo Alvo 4:58)

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO

DISTÂNCIA: 16 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 9 - PICO DE VOLUME
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 50 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
POTÊNCIA

SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições explosivas

  • Agachamento com Salto (3x10)
  • Afundo com Salto (3x8 cada)
  • Burpees (3x10)
QUARTA-FEIRA
INTERVALOS MISTOS

PRINCIPAL: 3x 2km em Z3 (4:58)

RECUPERAÇÃO: 2' trote

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
SIMULAÇÃO DE DISTÂNCIA

DISTÂNCIA: 18 KM

INTENSIDADE: Zona 2 (Confortável)

OBJETIVO: O maior longo do ciclo. Teste gel, hidratação e tênis.
SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
FASE 4 - POLIMENTO (Semanas 10-12)
SEMANA 10 - INÍCIO DO TAPER
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 40 minutos

INTENSIDADE: Zona 2

TERÇA-FEIRA
POTÊNCIA

SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições

  • Subida explosiva no banco (3x10 cada)
  • Agachamento Livre (3x10)
  • Saltos laterais (3x20 total)
QUARTA-FEIRA
TEMPO RUN

PRINCIPAL: 20 minutos em Z3 (Ritmo Alvo 4:58)

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO (TAPER)

DISTÂNCIA: 12 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 11 - TAPER CONTINUA
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM LEVE

DURAÇÃO: 30 minutos

INTENSIDADE: Zona 1-2

TERÇA-FEIRA
ALONGAMENTO

FOCO: Mobilidade Articular

  • Rotação de Tornozelo (10x)
  • Abraçar joelhos no peito (30s)
  • Rotação de tronco deitado (10x)
  • Posição de Criança (Child's pose)
QUARTA-FEIRA
TEMPO CURTO

PRINCIPAL: 15' em Z3

QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
LONGO (TAPER)

DISTÂNCIA: 8-10 KM

INTENSIDADE: Zona 2

SÁBADO / DOMINGO
DESCANSO TOTAL
SEMANA 12 - A PROVA
SEGUNDA-FEIRA
RODAGEM

DURAÇÃO: 25 minutos

INTENSIDADE: Zona 1

TERÇA-FEIRA
DESCANSO
QUARTA-FEIRA
SOLTURA

DURAÇÃO: 20 minutos + 4 retas de 100m

INTENSIDADE: Leve

QUINTA / SEXTA
DESCANSO TOTAL
SÁBADO
DESCANSO / HIDRATAÇÃO
DOMINGO
MEIA MARATONA - 21KM

AQUECIMENTO: 10' leve + mobilidade

A PROVA: 21KM - OBJETIVO: 1H 45'

RITMO: 4:58/km constante

ESTRATÉGIA: Não largue forte demais. Mantenha 4:58/km.

© 2025 Plano de Treino 21km Iniciante - Meta: 1h 45'. Consulte um médico antes de iniciar exercícios físicos intensos.