🍽️Antes da Corrida
2-3 horas antes
- Refeição leve e equilibrada
- Carboidratos de fácil digestão
- Banana com aveia
- Pão integral com geleia
- Evite gorduras e fibras em excesso
30 minutos antes
- Snack leve se necessário
- 1 banana pequena
- Barra de cereal
- 200-300ml de água
💧Hidratação
Hidratação Total: 300-500ml de água
2 horas antes: 250-300ml de água
Durante: Não é necessário hidratar (corrida muito curta)
Após: 500ml de água nas primeiras 30 minutos
🥤Após a Corrida
Primeiros 30 minutos
- Água de coco
- Suco natural
- Fruta (banana, maçã)
- Reidratação é prioridade
1-2 horas depois
- Refeição completa
- Proteínas magras
- Carboidratos complexos
- Vegetais
💡Dicas de Ouro
- Foco total na hidratação prévia, não durante.
- Evite comer muito próximo da largada para não sentir desconforto.
- Aqueça bem, pois a intensidade será alta desde o início.
🍽️Antes da Corrida
2-3 horas antes
- Refeição balanceada
- Arroz, batata ou macarrão
- Frango ou peixe grelhado
- Salada leve
- Evite alimentos gordurosos
30-60 minutos antes
- Snack energético
- 1 banana
- Torrada com mel
- Gel energético (opcional)
- 300ml de água
💧Hidratação
Hidratação Total: 500-700ml de água
2-3 horas antes: 300-400ml de água
30 min antes: 200ml de água
Durante: Pequenos goles se sentir necessidade (opcional)
Após: 500-700ml nas primeiras 30 minutos
🥤Após a Corrida
Imediatamente
- Água de coco
- Bebida isotônica
- Água gelada
- Banana
30-60 minutos
- Shake de proteína
- Iogurte com granola
- Sanduíche natural
- Frutas variadas
💡Dicas de Ouro
- Não experimente suplementos novos no dia.
- Se estiver muito calor, molhe a nuca e pulsos antes da largada.
- Mantenha a refeição pré-prova leve e conhecida.
🍽️Antes da Corrida
3-4 horas antes
- Refeição rica em carboidratos
- Macarrão integral
- Batata doce
- Proteína magra
- Vegetais cozidos
- Evite fibras em excesso
1 hora antes
- Snack energético
- Banana com mel
- Pão branco com geleia
- Gel energético
- 400ml de água
💧Hidratação
Hidratação Total: 800ml-1L de água/isotônico
3-4 horas antes: 400-500ml de água
1 hora antes: 200-300ml de água
Durante (a cada 20 min): 100-150ml de água ou isotônico
Após: 700ml-1L nas primeiras 60 minutos
⚡Durante a Corrida
Suplementação
- 1 gel energético no km 5-6 (opcional)
- Bebida isotônica nos postos
- Pequenos goles regulares
- Não espere sentir sede
🥤Após a Corrida
Primeiros 30 minutos
- Bebida isotônica
- Água de coco
- Shake de proteína
- Banana
- Barra de proteína
1-2 horas depois
- Refeição completa
- Carboidratos + Proteínas
- Frango com arroz integral
- Salada variada
- Suco natural
💡Dicas de Ouro
- Divida a prova em duas partes de 5km mentalmente.
- Se sentir sede, beba água, mas não exagere para não sentir "barulho" no estômago.
- O gel no km 5 pode dar um boost final, mas teste antes.
🍽️Antes da Corrida
Noite anterior
- Jantar rico em carboidratos
- Macarrão, arroz ou batata
- Proteína magra
- Evite gorduras e fibras
- Hidrate-se bem
- Durma cedo
3-4 horas antes
- Café da manhã energético
- Pão branco com geleia
- Banana
- Mel
- Café (se habituado)
- 500ml de água
30-60 minutos antes
- Gel energético
- Banana pequena
- 200-300ml de isotônico
- Evite alimentos sólidos
💧Hidratação
Hidratação Total: 1,5L-2L de água/isotônico
Dia anterior: Beba bastante água ao longo do dia (2-3L)
3-4 horas antes: 500ml de água
1 hora antes: 300ml de isotônico
Durante (a cada 15-20 min): 150-200ml de isotônico
Após: 1-1,5L nas primeiras 2 horas
⚡Durante a Corrida
Estratégia de Nutrição
- Gel energético a cada 40-45 min
- Primeiro gel no km 7-8
- Segundo gel no km 14-15
- Isotônico em todos os postos
- Banana nos postos (opcional)
Hidratação Durante
- Beba em todos os postos
- Pequenos goles frequentes
- Alterne água e isotônico
- Não pule nenhum posto
- Total: 800ml-1,2L durante
🥤Após a Corrida
Imediatamente
- Bebida isotônica
- Água de coco
- Banana
- Gel de recuperação
- 500ml de líquidos
30-60 minutos
- Shake de proteína (whey)
- Carboidratos simples
- Frutas variadas
- Sanduíche
- Continue hidratando
2-3 horas depois
- Refeição completa
- Proteínas de qualidade
- Carboidratos complexos
- Vegetais
- Gorduras saudáveis
💡Dicas de Ouro
- A meia maratona exige respeito: não pule a hidratação inicial.
- Cuidado com a largada muito forte, poupe glicogênio.
- Se usar cafeína, deixe para os últimos 5-7km.
- Vaselina nas áreas de atrito é essencial.
🍽️Antes da Corrida
3 dias antes
- Carb loading (carga de carboidratos)
- 70% da dieta em carboidratos
- Massas, arroz, batatas
- Reduza fibras e gorduras
- Hidratação constante
Noite anterior
- Jantar leve mas energético
- Macarrão com molho simples
- Frango grelhado
- Pão branco
- Evite novidades
- Durma 8 horas
3-4 horas antes
- Café da manhã testado em treinos
- Pão branco com mel/geleia
- 2 bananas
- Café (se habituado)
- 600ml de água
- Evite laticínios
30-60 minutos antes
- 1 gel energético
- Banana pequena (opcional)
- 300ml de isotônico
- Nada de novidades!
💧Hidratação
Hidratação Total: 2,5L-3,5L de água/isotônico
3 dias antes: Aumente a ingestão de água (3-4L/dia)
Dia anterior: 3-4L de água ao longo do dia
3-4 horas antes: 600ml de água
1 hora antes: 300-400ml de isotônico
Durante (a cada 15 min): 150-250ml de isotônico
Após: 1,5-2L nas primeiras 3 horas
⚡Durante a Corrida
Estratégia de Géis
- 1º gel: km 8-10
- 2º gel: km 16-18
- 3º gel: km 24-26
- 4º gel: km 32-34
- 5º gel: km 38-40 (se necessário)
- Total: 4-5 géis
Hidratação Durante
- Beba em TODOS os postos
- Isotônico prioritariamente
- Água para enxaguar boca
- 200-250ml a cada posto
- Total: 1,5-2,5L durante
- Não espere sentir sede
Alimentos Sólidos
- Banana nos postos (km 15, 25, 35)
- Barra energética (km 20-25)
- Jujubas energéticas
- Apenas se testado em treinos
- Sempre com água/isotônico
Suplementos Extras
- Cápsulas de sal (se calor intenso)
- BCAA líquido (opcional)
- Cafeína (gel com cafeína km 30)
- Maltodextrina no isotônico
🥤Após a Corrida
Primeiros 15 minutos
- Bebida isotônica
- Água de coco
- Banana
- 500ml de líquidos
- Caminhe devagar
30-60 minutos
- Shake de proteína (30g)
- Carboidratos simples
- Frutas variadas
- Sanduíche leve
- Continue hidratando (500ml)
- Alongamento suave
2-3 horas depois
- Refeição completa e nutritiva
- Proteínas de qualidade (150-200g)
- Carboidratos complexos
- Vegetais variados
- Gorduras saudáveis
- Suco natural
Dias seguintes
- Mantenha hidratação alta
- Dieta rica em proteínas
- Anti-inflamatórios naturais
- Ômega 3
- Frutas vermelhas
- Descanso ativo
⚠️Dicas Importantes para Maratona
- NUNCA teste nada novo no dia da prova
- Treine sua estratégia nutricional nos longões
- Carregue seus próprios géis (não dependa da organização)
- Monitore a cor da urina (deve estar clara)
- Ajuste a hidratação conforme temperatura
- Em dias quentes, aumente isotônico e reduza água pura
- Considere suplementação de sódio se suar muito
- Tenha um plano B se sentir mal-estar
- Divida a prova em 4 partes de 10km + 2.195km finais.
- Mantenha o pensamento positivo, a nutrição mental também conta.
- Cuidado com o excesso de água (hiponatremia).