Plano de treinamento para corredores inexperientes, mas que já completaram 5km e buscam um objetivo mais desafiador.
Este plano de treino de 8 semanas foi desenvolvido para corredores iniciantes que buscam completar 10km em 50 a 55 minutos (pace aprox. de 5:00 a 5:30/km). O foco é aumentar gradualmente o volume de corrida contínua e introduzir treinos de ritmo.
Para atingir este objetivo, o foco será em aumentar a distância de corrida contínua em Zona 2 (Aeróbico) e usar a Zona 3 (Ritmo) para simular o pace alvo.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Recuperação (Z1) | Muito Leve | Caminhada ou Trote muito leve. | Respiração muito fácil |
| Aeróbico (Z2) | Leve | Trote confortável, consegue conversar frases curtas. | Falar frases curtas/longas |
| Ritmo (Z3) | Moderado | Respiração ofegante, falar apenas palavras. | Pace Alvo (5:00-5:30/km) |
| Forte (Z4) | Difícil | Respiração pesada, difícil conversar. | Corridas rápidas/Intervalos |
| Máximo (Z5) | Muito Forte | Esforço máximo, tiro curto. | Não consegue falar |
Não aumente o volume semanal em mais de 10%. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos novos KMs.
A maioria dos treinos deve ser em Zona 2. É onde você constrói a resistência necessária para a prova.
O treino mais importante. Foco em completá-lo em ritmo Z2, não na velocidade.
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 3km Trote Z2 (Contínuo)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 2 Séries de 12 repetições
DURAÇÃO: 3km - Trote (Z2)
INTENSIDADE: Zona 2 (Confortável)
FOCO: Consistência de ritmo
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 4km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 3.5km Trote Z2 (Contínuo)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 2 Séries de 15 repetições
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 4x (4' Trote Z2 + 1' Caminhada Z1)
FOCO: Recuperação curta e eficiente
DISTÂNCIA: 5km Trote Z2 Contínuo
INTENSIDADE: Zona 2 (Confortável)
FOCO: Chegar à metade da distância da prova
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 4km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 3 Séries de 12 repetições
ESTRUTURA: 1km Z2 + 1.5km Z3 + 1km Z2
INTENSIDADE: Foco em sustentar Z3
FOCO: Aumentar o pace do miolo do treino
DISTÂNCIA: 6km Trote Z2 Contínuo
INTENSIDADE: Zona 2 (Conversa)
FOCO: Resistência mental e física
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 4.5km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 15 repetições
ESTRUTURA: 6x (3' Z3 + 1' Z1)
INTENSIDADE: Z3 (Pace Alvo)
FOCO: Manter o ritmo na parte corrida
DISTÂNCIA: 7km Trote Z2 Contínuo
INTENSIDADE: Z2 (Fácil)
FOCO: Completar a distância sem exaustão
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 5km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 15 repetições
ESTRUTURA: 1km Z2 + 3km Z3 + 1km Z2
ESTRATÉGIA: Simular a primeira metade da prova no pace alvo.
INTENSIDADE: Z3 (Pace Alvo)
DISTÂNCIA: 8km Trote Z2 Contínuo
INTENSIDADE: Z2 (Confortável)
FOCO: Hidratação e nutrição (Se necessário)
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 6km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 12 repetições
ESTRUTURA: 5x (4' Z3 + 1' Z1)
ESTRATÉGIA: Tentar correr os 4 minutos em ritmo da prova (Z3).
INTENSIDADE: Z3/Z4
DISTÂNCIA: 4km Trote Z2 Contínuo
ESTRUTURA: Ritmo fácil, soltura.
OBJETIVO: Manter as pernas ativas sem desgastar.
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 5km Trote Z2 Contínuo
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 2 Séries leves
ESTRUTURA: 4x (2' Z3 + 1' Z1)
INTENSIDADE: Z3 (Pace Alvo)
FOCO: Manter a velocidade e soltura
DISTÂNCIA: 8.5km Trote Z2 Contínuo
INTENSIDADE: Leve
OBJETIVO: Maior distância do treino. Completa-la com confiança.
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 2km Trote Z2
VOLTA À CALMA: Alongamento
DURAÇÃO: 15 minutos
INTENSIDADE: Caminhada ou Trote muito leve
FOCO: Relaxar e circular sangue
ESTRUTURA: 15 minutos de caminhada com 4 tiros de 30'' Z4
INTENSIDADE: Leve a Forte
OBJETIVO: Acordar as fibras musculares para o domingo
Caminhada leve 15min
AQUECIMENTO: 10' caminhada leve + alongamentos
A PROVA: 10KM - OBJETIVO: ENTRE 50' E 55'
INTENSIDADE: Z3 (Constante)
ESTRATÉGIA: Comece nos primeiros KMs no limite do Z2/início do Z3. Tente manter o ritmo.