Plano de treinamento para corredores que buscam superar seus limites na Maratona
Este plano de treino de 16 semanas foi desenvolvido para corredores intermediários que buscam correr 42km em 4h 00'. O foco é desenvolver resistência extrema e consistência.
Para atingir este objetivo, o foco será manter um ritmo médio de 5:41/km. A consistência nos treinos longos é fundamental.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de Maratona (Alvo) |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 10km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 5km |
Seu objetivo é 5:41/km. Treine consistentemente na Zona 3 para tornar esse ritmo natural.
O treino longo é sagrado para a Maratona. Aumente o volume gradualmente conforme a planilha.
Essencial para suportar o impacto de 42km. Não pule os treinos de força.
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)
SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições
PRINCIPAL: 40' total: 10' Z2 + 8x (1' Z3 / 1' Z1) + 10' Z2
DISTÂNCIA: 12 KM
INTENSIDADE: Zona 2 (Constante)
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições
PRINCIPAL: 5x 1km em Z3 (Ritmo de Prova)
RECUPERAÇÃO: 2' trote leve
DISTÂNCIA: 14 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições
PRINCIPAL: 6x 800m em Z4 (Forte)
RECUPERAÇÃO: 2' trote leve
DISTÂNCIA: 16 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
FOCO: Mobilidade Dinâmica
PRINCIPAL: 30' variando livremente Z2 e Z3
DISTÂNCIA: 12 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições
PRINCIPAL: 30 minutos contínuos em Z3 (5:40/km)
DISTÂNCIA: 18 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições
PRINCIPAL: 3x 2km em Z3/Z4
RECUPERAÇÃO: 3' trote
DISTÂNCIA: 20 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições
PRINCIPAL: 4x 2km em Z3/Z4
RECUPERAÇÃO: 3' trote
DISTÂNCIA: 22 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
SÉRIE: Controle e Estabilidade
PRINCIPAL: 40' variando livremente Z2 e Z3
DISTÂNCIA: 14 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições explosivas
PRINCIPAL: 45 minutos em Z3 (Ritmo Alvo 5:40)
DISTÂNCIA: 24 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições
PRINCIPAL: 3x 3km em Z3 + 3x 500m Z5
RECUPERAÇÃO: 3' trote
DISTÂNCIA: 28 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 2 Séries de 12 repetições (Carga leve)
PRINCIPAL: 4x 3km em Z3 (5:40/km)
RECUPERAÇÃO: 2' trote
DISTÂNCIA: 32 KM
INTENSIDADE: Zona 2 (Confortável)
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
FOCO: Alongamento Estático
DURAÇÃO: 45 minutos Z2
DISTÂNCIA: 16 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 2 Séries apenas para ativar
PRINCIPAL: 5x 1km em Z3/Z4
RECUPERAÇÃO: 2' trote
DISTÂNCIA: 20 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
FOCO: Mobilidade Articular
PRINCIPAL: 20' em Z3
DISTÂNCIA: 14 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 35 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
FOCO: Relaxamento Total
PRINCIPAL: 4km Z2 + 4x 1' Z3
OBJETIVO: Manter motor ligado
DISTÂNCIA: 10 KM
INTENSIDADE: Muito Leve
DURAÇÃO: 30 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DURAÇÃO: 20 minutos + 4 retas de 100m
INTENSIDADE: Leve
AQUECIMENTO: 10' leve + mobilidade
A PROVA: 42KM - OBJETIVO: 4H 00'
RITMO: 5:41/km constante