Plano de treinamento para corredores experientes que buscam alta performance na Meia Maratona
Este plano de treino de 12 semanas foi desenvolvido para corredores avançados que buscam correr 21km em 1h 30'. O foco é alta intensidade, 5 treinos semanais e velocidade sustentada.
Para atingir este objetivo, o foco será manter um ritmo médio de 4:15/km. A frequência de 5 treinos semanais é essencial para a adaptação.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de Meia Maratona (Alvo) |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 10km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 5km |
Seu objetivo é 4:15/km. Os treinos de Tempo Run (Z3) e Tiros Longos devem buscar essa métrica.
Com 5 treinos semanais, o descanso ativo e o sono são fundamentais para absorver a carga.
Incluído junto com os treinos de qualidade nas terças-feiras para otimizar a performance.
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
FOCO: Volume inicial
CORRIDA: 10x 400m (Z5) int. 1' trote
FORÇA: Membros Inferiores
PRINCIPAL: 50' total: 30' Z2 + 20' Z3
INTENSIDADE: Progressivo
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1 (Muito Leve)
FOCO: Soltura muscular
DISTÂNCIA: 12 KM
INTENSIDADE: Zona 2 (Estável)
FOCO: Resistência
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 8x 800m (Z4) int. 2' leve
FORÇA: Unilateral
PRINCIPAL: 25' em Z3 (4:15-4:20/km)
RECUPERAÇÃO: Aquec/Desaq 15' cada
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DISTÂNCIA: 14 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 12x 400m (Z5) muito forte
FORÇA: Potência
PRINCIPAL: 50' (2' Forte Z4 / 1' Leve)
RECUPERAÇÃO: Contínua
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DISTÂNCIA: 15 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 6x 1000m (Z4) int. 2' trote
FORÇA: Séries de Força
PRINCIPAL: 35 minutos Z3 (4:15/km)
AQUEC/DESAQ: 15' trote cada
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (Baixa)
DISTÂNCIA: 16 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 7x 1000m (Z4) forte
FORÇA: Manutenção
PRINCIPAL: 2x 20' em Z3 (Ritmo Prova)
RECUPERAÇÃO: 3' trote entre séries
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
DISTÂNCIA: 18 KM
INTENSIDADE: Z2 terminando em Z3
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2
FOCO: Técnica e Core
PRINCIPAL: 30' variando Z2/Z3 livre
DURAÇÃO: 30 min ou descanso
INTENSIDADE: Z1
DISTÂNCIA: 12 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 4x 2000m (Z3/Z4) int. 3'
FOCO: Sustentar Ritmo 4:15
PRINCIPAL: 40 minutos contínuos Z3
OBJETIVO: Conforto no desconforto
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
DISTÂNCIA: 18 KM
INTENSIDADE: Média Z2/Z3
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 3x 1500m (Z4) + 5x 300m (Z5)
OBJETIVO: Fadiga final
PRINCIPAL: 2x 5km em Ritmo Prova (4:15)
RECUPERAÇÃO: 4' trote
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
DISTÂNCIA: 20 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
SÉRIE: 5x 800m (Z4)
PRINCIPAL: 30 min Z3 (4:15/km)
RECUPERAÇÃO: Leve
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DISTÂNCIA: 21 KM
INTENSIDADE: Progressiva (Z2 a Z3)
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 2
CORRIDA: 4x 1000m (Ritmo Prova)
PRINCIPAL: 20' em Z3 (4:15/km)
RECUPERAÇÃO: Volume reduzido
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DISTÂNCIA: 14 KM
INTENSIDADE: Zona 2
DURAÇÃO: 35 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
FOCO: 3km Z2 + 4x 400m soltos
PRINCIPAL: 5km Z2 c/ 3 strides de 100m
OBJETIVO: Manter motor ligado
DURAÇÃO: Descanso total
DISTÂNCIA: 8 KM
INTENSIDADE: Muito Leve
DURAÇÃO: 30 minutos
INTENSIDADE: Zona 1
DURAÇÃO: 20 minutos + 4 retas de 100m
INTENSIDADE: Leve
AQUECIMENTO: 15' leve + mobilidade
A PROVA: 21KM - OBJETIVO: 1H 30'
RITMO: 4:15/km constante