Plano de treinamento para corredores semi-experientes que buscam correr 5km abaixo de 20 min
Este plano de treino de 8 semanas foi desenvolvido para corredores intermediários que buscam correr 5km abaixo de 20'. O foco é desenvolver resistência de velocidade, capacidade aeróbica e ritmo de prova.
Para atingir este objetivo, o foco será em treinos de intensidade moderada a alta nas zonas 3 e 4, com um aumento progressivo no volume para maximizar a resistência em ritmo de prova (4:00/km).
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de 10km |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 5km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 3km/1500m |
Treine consistentemente nas zonas 3 e 4 para se adaptar à velocidade necessária para 20'.
Aumente progressivamente o volume semanal para suportar os 5km em alta intensidade.
Mantenha a rotina de 4 treinos semanais, incluindo força, para construir uma base sólida.
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável para conversar)
FOCO: Manter ritmo constante
SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 6x 800m em Z3 com 400m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
Alongamento ou caminhada leve
TEMPO TOTAL: 40 minutos
ESTRUTURA: 30' em Z2 + 4x 1' forte (Z4) com 1' em Z1
INTENSIDADE: Alternar Z2 e Z4
Yoga ou bicicleta leve
DURAÇÃO: 45 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)
FOCO: Manter ritmo constante e boa técnica
SÉRIE: 3 Séries de 12-15 repetições
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 1.000m em Z3 com 500m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
Alongamento ou caminhada leve
TEMPO TOTAL: 40 minutos
ESTRUTURA: 4x (5' em Z3 + 2' em Z1)
INTENSIDADE: Alternar entre Z3 e Z1
Yoga ou bicicleta leve
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2-3 (leve a moderado)
FOCO: Manter a distância e a transição de intensidade
SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 4x 1.200m em Z4 com 600m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
Alongamento ou caminhada leve
DISTÂNCIA: 3km em ritmo forte
INTENSIDADE: Z4 (ritmo de 5km)
FOCO: Praticar o ritmo constante do alvo
Yoga ou bicicleta leve
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)
FOCO: Construção de volume e base aeróbica
SÉRIE: 3 Séries de 10-12 repetições
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 2x 2.000m em Z4 com 1.000m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
Alongamento ou caminhada leve
TEMPO TOTAL: 45 minutos
ESTRUTURA: 6x (3' em Z4 + 2' em Z1)
INTENSIDADE: Alternar entre Z4 e Z1
Yoga ou bicicleta leve
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)
FOCO: Último treino longo antes do taper
SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições
DISTÂNCIA: 4km em ritmo de prova
ESTRATÉGIA: Manter o ritmo de 5km (Z4) de forma constante
INTENSIDADE: 95% do esforço máximo (Z4)
Alongamento ou caminhada leve
TEMPO TOTAL: 35 minutos
ESTRUTURA: 8x 300m em Z5 com 200m recuperação em Z1
INTENSIDADE: Z5 (acima do ritmo de prova)
Yoga ou bicicleta leve
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável)
FOCO: Manutenção da base
SÉRIE: 3 Séries de 8-10 repetições
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 3x 1.600m em Z4 com 800m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
Alongamento ou caminhada leve
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 5x (2' em Z4 + 2' em Z1)
INTENSIDADE: Ritmo de prova (Z4)
Yoga ou bicicleta leve
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 3x 800m em Z4 com 400m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 2 Séries de 10 repetições (50% do volume)
DURAÇÃO: 25 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (muito confortável)
FOCO: Soltura e recuperação
Alongamento suave
TEMPO TOTAL: 20 minutos
ESTRUTURA: 3x 1' em Z3 com 2' de recuperação em Z1
INTENSIDADE: Máximo 70% do esforço
Alongamento suave e caminhada leve de 20- 30min
AQUECIMENTO: 10' corrida leve
PRINCIPAL: 4x 30" em Z4 com 1' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 5' corrida leve + alongamento
DURAÇÃO: 15 minutos
INTENSIDADE: Muito leve (Z1)
FOCO: Manter as pernas soltas
AQUECIMENTO: 15' leve + alongamentos dinâmicos + 4x 100m progressivos
A PROVA: 5KM - OBJETIVO: ABAIXO DE 20'
INTENSIDADE: Z4 (máximo esforço sustentável)
ESTRATÉGIA: Controle o primeiro km, mantenha o ritmo forte no meio, dê tudo no final!