Plano de treinamento para corredores inexperientes cujo objetivo é completar a distância de 5km
Este plano de treino de 8 semanas foi desenvolvido para corredores iniciantes que buscam completar 5km em 30 minutos ou menos (pace aprox. de 6:00/km). O foco é alternar caminhada e corrida para construir resistência aeróbica gradualmente.
Para atingir este objetivo, o foco será em completar a distância através de um trote confortável (Z2) intercalado com caminhadas (Z1), aumentando progressivamente o tempo de corrida.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Recuperação (Z1) | Muito Leve | Caminhada normal ou acelerada. | Respiração muito fácil |
| Aeróbico (Z2) | Leve | Trote confortável, consegue conversar. | Falar frases completas |
| Ritmo (Z3) | Moderado | Respiração um pouco ofegante. | Falar frases curtas |
| Forte (Z4) | Difícil | Respiração pesada, difícil conversar. | Corrida mais rápida |
| Máximo (Z5) | Muito Forte | Esforço máximo, tiro curto. | Não consegue falar |
O mais importante nesta fase é não pular treinos. Crie o hábito de se exercitar 4x na semana.
Não corra rápido demais. Mantenha um ritmo onde você consiga conversar (Z2).
Se sentir dor aguda, pare e caminhe. O objetivo é terminar o treino bem.
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 7x (1' Trote Z2 + 2' Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 2 Séries de 10-12 repetições
DURAÇÃO: 25 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (Caminhada rápida)
FOCO: Manter-se em movimento sem parar
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 4x (1' Trote Z2 + 1'30" Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 6x (2' Trote Z2 + 2' Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 2 Séries de 12 repetições
DURAÇÃO: 30 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (Caminhada rápida/Trote)
FOCO: Manter a consistência de ritmo
TEMPO TOTAL: 25 minutos
ESTRUTURA: Alternar livremente entre caminhar e trotar leve
INTENSIDADE: Sensação de brincadeira (Z1/Z2)
AQUECIMENTO: 5' caminhada leve
PRINCIPAL: 4x (3' Trote Z2 + 1'30" Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada leve
SÉRIE: 3 Séries de 12 repetições
DISTÂNCIA: Aprox. 3km (Caminhada/Trote)
INTENSIDADE: Zona 2
FOCO: Focar na respiração rítmica
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: Caminhada rápida, trote nos postes/música
INTENSIDADE: Variada (Z1 a Z3)
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 4x (4' Trote Z2 + 1' Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 12 repetições
DISTÂNCIA: 3.5km (Alternando)
INTENSIDADE: Z2 (Trote) / Z1 (Caminhada)
FOCO: Completar a distância sem exaustão
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 4x (3' Trote + 1' Caminhada)
INTENSIDADE: Z2/Z3
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 3x (6' Trote Z2 + 1' Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 10-15 repetições
TEMPO: 40 minutos totais
ESTRATÉGIA: Trote leve, caminhe 1min a cada 6min se precisar
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 4x (4' Trote + 1' Caminhada)
INTENSIDADE: Z2/Z3
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 2.5km contínuos - Tente não caminhar
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 3 Séries de 12 repetições
DISTÂNCIA: 4km contínuos (com pausas ativas Z1)
ESTRATÉGIA: Comece muito devagar para aguentar
INTENSIDADE: Z2
TEMPO TOTAL: 35 minutos
ESTRUTURA: Caminhada em ritmo forte (Z2)
OBJETIVO: Ativar pernas sem impacto
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 3x (4' Trote Z2 + 1' Caminhada Z1)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
SÉRIE: 2 Séries leves
DURAÇÃO: 25 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (Muito confortável)
FOCO: Soltura e confiança
TEMPO TOTAL: 20 minutos
INTENSIDADE: Leve
OBJETIVO: Apenas circular sangue
AQUECIMENTO: 5' caminhada
PRINCIPAL: 15 minutos alternando (1' Trote / 1' Caminhada)
VOLTA À CALMA: Alongamento
DURAÇÃO: 15 minutos
INTENSIDADE: Caminhada ou Trote muito leve
FOCO: Relaxar
TEMPO TOTAL: 20 minutos
INTENSIDADE: Leve
OBJETIVO: Apenas circular sangue
Caminhada leve 15min
AQUECIMENTO: 10' caminhada leve + alongamentos
A PROVA: 5KM - OBJETIVO: ABAIXO DE 30'
INTENSIDADE: Z2/Z3 (Constante)
ESTRATÉGIA: Comece trotando leve. Se cansar, caminhe 30 seg e volte a trotar.