Plano de treinamento intensivo para correr 5km abaixo de 19'00"
Este plano de treino de 8 semanas foi desenvolvido para corredores experientes que buscam correr 5km abaixo de 19'00". O foco é desenvolver resistência específica, tolerância ao lactato e economia de corrida no ritmo de prova (Sub-3'48"/km).
Para atingir este objetivo, o foco será em treinos de alta intensidade nas zonas 4 e 5, com volume de rodagens controlado para maximizar a adaptação e evitar overtraining.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de 10km |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 5km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 3km/1500m |
Treine consistentemente em Z4 (Ritmo 5km) para internalizar o pace de 3'48"/km.
Mantenha um bom volume aeróbico com alta qualidade nos treinos de velocidade e limiar.
O fortalecimento (pliometria) é chave para sustentar o ritmo forte e prevenir lesões.
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 800m em Z4 (Pace 5km) com 400m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 12-15 repetições
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável mas com esforço)
FOCO: Manter ritmo constante e boa técnica
DISTÂNCIA: 20 minutos
ESTRUTURA: 20' em Z3 (Ritmo 10km)
INTENSIDADE: Confortavelmente difícil
DURAÇÃO: 70 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 12-14 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 4x 1.200m em Z4 (Pace 5km) com 600m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 12-15 repetições
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável mas com esforço)
FOCO: Manter ritmo constante
DISTÂNCIA: 25 minutos
ESTRUTURA: 25' em Z3 (Ritmo 10km)
INTENSIDADE: Confortavelmente difícil
DURAÇÃO: 75 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 13-15 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 3x 1.600m em Z4 (Ritmo 5km) com 800m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 10-12 repetições
DISTÂNCIA: 30 minutos
INTENSIDADE: Z3 (ritmo de 10km)
FOCO: Sustentar intensidade moderada por mais tempo
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 8x 400m em Z5 com 400m recuperação em Z1
INTENSIDADE: Z5 (acima do ritmo de prova)
DURAÇÃO: 80 minutos
ESTRATÉGIA: 60' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 14-16 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 10x 300m em Z5 com 200m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 10-12 repetições
DISTÂNCIA: 3.000m em ritmo de prova
INTENSIDADE: Z4 (Pace 5km, sub-3'48"/km)
FOCO: Manter ritmo constante nos 3km
DISTÂNCIA: 30 minutos
ESTRUTURA: 30' em Z3-Z4
INTENSIDADE: Máximo sustentável no Limiar
DURAÇÃO: 85 minutos
ESTRATÉGIA: 60' em Z2 + 25' em Z3-Z4
DISTÂNCIA: 15-17 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 6x 1.000m em Z4 (Pace 5km) com 400m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 8-10 repetições
DISTÂNCIA: 4km em ritmo de prova
ESTRATÉGIA: Primeiro km controlado, manter forte
INTENSIDADE: 95% do esforço máximo (Z4)
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 10x 300m em Z5 com 150m recuperação em Z1
INTENSIDADE: Z5 (máximo sustentável)
DURAÇÃO: 90 minutos
ESTRATÉGIA: 70' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 16-18 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 1.200m em Z4 (Pace 5km) com 500m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 8-10 repetições
DISTÂNCIA: 5km em ritmo de prova (Máximo)
ESTRATÉGIA: Negativo split (segunda metade mais rápida)
INTENSIDADE: 98% do esforço máximo (Z4-Z5)
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 5x (4' em Z4 + 2' recuperação em Z1)
INTENSIDADE: Z4 (ritmo de prova sustentável)
DURAÇÃO: 95 minutos
ESTRATÉGIA: 75' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 17-19 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 4x 800m em Z4 com 400m recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 2 Séries de 10 repetições (50% do volume)
DURAÇÃO: 35 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (muito confortável)
FOCO: Soltura e recuperação
TEMPO TOTAL: 25 minutos
ESTRUTURA: 4x 2' em Z3 com 2' de recuperação em Z1
INTENSIDADE: Máximo 70% do esforço
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 10 km
Alongamento suave e caminhada leve de 20- 30min
AQUECIMENTO: 10' corrida leve
PRINCIPAL: 4x 30" em Z5 com 1' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 5' corrida leve + alongamento
DURAÇÃO: 20 minutos
INTENSIDADE: Muito leve (Z1)
FOCO: Manter as pernas soltas
AQUECIMENTO: 5' leve + 4x 100m progressivos (Z3-Z4)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
FOCO: Sentir o ritmo de prova
AQUECIMENTO: 15' leve + alongamentos dinâmicos + 4x 100m progressivos
A PROVA: 5KM - OBJETIVO: ABAIXO DE 19'00" (Pace: 3'48"/km)
INTENSIDADE: Z4-Z5 (máximo esforço sustentável)
ESTRATÉGIA: Ritmo constante no primeiro 3km, dar tudo no final!