Plano de treinamento intensivo para correr 42km entre 3h00 e 3h10
Este plano de treino de 16 semanas foi desenvolvido para atletas experientes. O foco é volume consistente, resistência de velocidade e longos específicos no ritmo de prova (4'15" - 4'25"/km).
Para atingir este objetivo, o foco será em treinos longos de até 32-34km e intervalos de limiar, com 5 treinos semanais.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de Maratona/Meia |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 10km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 3km/5km |
Internalize o pace de 4'15"/km. A consistência é a chave para o sub-3h10.
Os longos chegam a 32km. A nutrição e hidratação nestes treinos devem simular a prova.
Com o alto volume, o sono e a alimentação pós-treino são tão importantes quanto correr.
AQUECIMENTO: 15' leve + educativos
PRINCIPAL: 8x 400m em Z5 (Pace 3'45"/km) com 1'30" rec.
OBJETIVO: Velocidade Pura
MEMBROS INFERIORES:
CORE:
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
ESTRUTURA: 20' contínuos em Z3 (Ritmo Moderado)
PACE: 4'30" - 4'35"/km
DISTÂNCIA: 14 km
INTENSIDADE: Z2 constante
TREINO: 30' Trote Leve
MOBILIDADE:
PRINCIPAL: 10x 400m em Z5 com 1' rec.
PACE: 3'45"/km
PRINCIPAL:
CORE:
DURAÇÃO: 60 minutos Z2
ESTRUTURA: 30' variando (2' forte / 2' leve)
DISTÂNCIA: 16 km
INTENSIDADE: Z2 constante
TREINO: 35' Trote Leve
SOLTURA: Rolo de liberação miofascial (Panturrilhas e Banda TI)
PRINCIPAL: 5x 800m em Z4/Z5 com 2' rec.
PACE: 3'55"/km
CIRCUITO (3 Rounds):
DURAÇÃO: 60 minutos Z2
ESTRUTURA: 30' contínuos em Z3
PACE: 4'30"/km
DISTÂNCIA: 18 km
INTENSIDADE: Z2
TREINO: 40' Trote Leve
MOBILIDADE: Alongamento estático leve pós-treino
PRINCIPAL: 6x 200m progressivos
FOCO: Soltura e Amplitude
DURAÇÃO: 45 minutos Z1/Z2
ESTRUTURA: 20' em Z3 leve
DISTÂNCIA: 12-14 km
INTENSIDADE: Z1/Z2
TREINO: 30' Trote Leve
PRINCIPAL: 6x 1000m em Z4 com 2' rec.
PACE: 4'05"/km
ESTABILIDADE:
CORE: Prancha com toque no ombro (3x 20 toques)
DURAÇÃO: 60 minutos Z2
ESTRUTURA: 2x 15' em Z3 forte com 3' trote
PACE: 4'25"/km
DISTÂNCIA: 20 km
INTENSIDADE: Z2
TREINO: 40' Trote Leve
EXTRA: Alongamento de Flexores de Quadril
PRINCIPAL: 4x 1500m em Z4 com 2'30" rec.
PACE: 4'05" - 4'10"/km
POTÊNCIA:
CORE:
DURAÇÃO: 70 minutos Z2
ESTRUTURA: 35' contínuos em Z3
PACE: 4'25"/km
DISTÂNCIA: 22 km
INTENSIDADE: Z2 com final progressivo
TREINO: 45' Trote Leve
PRINCIPAL: 3x 2000m em Z4 com 3' rec.
PACE: 4'10"/km
FOCO: Carga mais alta, menos repetições
DURAÇÃO: 70 minutos Z2
ESTRUTURA: 40' contínuos em Z3
PACE: 4'25"/km
DISTÂNCIA: 24 km
INTENSIDADE: Z2
TREINO: 45' Trote Leve + Mobilidade
PRINCIPAL: 30' variando ritmos leves
FOCO: Recuperação ativa
DURAÇÃO: 50 minutos Z1
ESTRUTURA: 20' Z3
DISTÂNCIA: 16 km
INTENSIDADE: Z2 leve
TREINO: 30' Trote Leve
PRINCIPAL: 4x 2000m em Z4 com 3' rec.
PACE: 4'10"/km
FOCO: Não gerar fadiga excessiva
DURAÇÃO: 70 minutos Z2
ESTRUTURA: 15' Z2 + 15' Z3 + 15' Z4
DISTÂNCIA: 26 km
INTENSIDADE: Z2
TREINO: 50' Trote Leve + Mobilidade
PRINCIPAL: 3x 3000m em Z4 (Ritmo Prova) com 3' rec.
PACE: 4'15"/km
CORE BLINDADO:
DURAÇÃO: 75 minutos Z2
ESTRUTURA: 50' em Z3
PACE: 4'20"/km
DISTÂNCIA: 28 km
INTENSIDADE: Z2 com 5km finais em Z3
TREINO: 50' Trote Leve
PRINCIPAL: 2x 5000m em Z3/Z4 com 4' rec.
PACE: 4'20"/km
FOCO: Apenas ativação muscular leve
DURAÇÃO: 60 minutos Z2
ESTRUTURA: 45' em Z3
PACE: 4'20"/km
DISTÂNCIA: 32 km
INTENSIDADE: Z2 (Simulação de hidratação)
TREINO: 40' Trote Leve + Mobilidade
PRINCIPAL: 5x 1000m em Z4 com 2' rec.
PACE: 4'05"/km
FOCO: Mobilidade e Core
DURAÇÃO: 60 minutos Z2
ESTRUTURA: 30' em Z3
DISTÂNCIA: 24 km
INTENSIDADE: 14km Z2 + 10km Ritmo de Prova
TREINO: 40' Trote Leve
PRINCIPAL: 4x 1000m em Z4 com 2' rec.
PACE: 4'05"/km
FOCO: Soltura e Relaxamento
DURAÇÃO: 50 minutos Z2
ESTRUTURA: 20' em Z3
DISTÂNCIA: 20 km
INTENSIDADE: Z2
TREINO: 30' Trote Leve
PRINCIPAL: 3x 1000m em Z4 com 2' rec.
FOCO: Relaxamento
DURAÇÃO: 45 minutos Z1/Z2
ESTRUTURA: 15' em Z3
DISTÂNCIA: 15 km
INTENSIDADE: Z2 leve
TREINO: 30' Trote Leve
PRINCIPAL: 2x 1000m em Z4 (Manter pernas ativas)
FOCO: Relaxamento total
DURAÇÃO: 40 minutos Z1
ESTRUTURA: 10' em Z3
DISTÂNCIA: 10-12 km
INTENSIDADE: Muito leve
TREINO: 20' Trote Leve
PRINCIPAL: 30' leve com 5x 100m progressivos
TREINO: 20' leve + 3x 100m (Sinta o ritmo)
AQUECIMENTO: 10' trote leve + mobilidade
A PROVA: 42.195KM - OBJETIVO: 3h00 - 3h10
PACE ALVO: 4'15" - 4'25"/km
ESTRATÉGIA: Constante até o km 30, depois coração.