Plano de treinamento intensivo para correr 10km entre 38' e 39'
Este plano de treino de 8 semanas foi desenvolvido para corredores experientes que buscam correr 10km entre 38' e 39'. O foco é desenvolver resistência específica, tolerância ao lactato e economia de corrida no ritmo de prova (3'48" - 3'54"/km).
Para atingir este objetivo, o foco será em treinos de alta intensidade nas zonas 4 e 5, com volume de rodagens controlado para maximizar a adaptação e evitar overtraining.
| Zona | Intensidade | Sensação | Referência |
|---|---|---|---|
| Regenerativo (Z1) | Muito Leve | Confortável, respiração normal, recuperação ativa. | Consegue cantar |
| Endurance (Z2) | Leve | Consegue manter conversa, respiração levemente acelerada. | Consegue falar frases completas |
| Tempo (Z3) | Moderado | Respiração mais pesada, fala em frases curtas. | Ritmo de 15km/Meia |
| Limiar (Z4) | Forte | Respiração difícil, foco total, sensação de desconforto. | Ritmo de 10km |
| VO2 Máx (Z5) | Muito Forte | Respiração ofegante, máximo esforço, sustentável por poucos minutos. | Ritmo de 3km/5km |
Treine consistentemente em Z4 (Ritmo 10km) para internalizar o pace de 3'48"-3'54"/km.
Mantenha um bom volume aeróbico com alta qualidade nos treinos de velocidade e limiar.
O fortalecimento (pliometria) é chave para sustentar o ritmo forte e prevenir lesões.
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 6x 1000m em Z4 (Pace 10km) com 2' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 12-15 repetições
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável mas com esforço)
FOCO: Manter ritmo constante e boa técnica
DISTANCIA: 20 minutos
ESTRUTURA: 20' em Z3 (Ritmo Moderado Forte)
INTENSIDADE: Confortavelmente difícil
DURAÇÃO: 70-80 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 12-14 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 1200m em Z4 (Pace 10km) com 2' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 12-15 repetições
DURAÇÃO: 55 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (confortável mas com esforço)
FOCO: Manter ritmo constante
DISTANCIA: 25 minutos
ESTRUTURA: 25' em Z3 (Ritmo Moderado Forte)
INTENSIDADE: Confortavelmente difícil
DURAÇÃO: 80-90 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 13-15 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 4x 1600m em Z4 (Ritmo 10km) com 2' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 10-12 repetições
DISTÂNCIA: 60 minutos
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
FOCO: Volume aeróbico
TEMPO TOTAL: 30 minutos
ESTRUTURA: 10x 400m em Z5 com 1' recuperação em Z1
INTENSIDADE: Z5 (acima do ritmo de prova)
DURAÇÃO: 90 minutos
ESTRATÉGIA: 70' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 14-16 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 3x 2000m em Z4 com 3' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 10-12 repetições
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
FOCO: Recuperação ativa e volume
DISTANCIA: 30 minutos
ESTRUTURA: 30' em Z3-Z4
INTENSIDADE: Máximo sustentável no Limiar
DURAÇÃO: 95 minutos
ESTRATÉGIA: 75' em Z2 + 20' em Z3-Z4
DISTÂNCIA: 15-17 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 1000m em Z4 (Pace 10km) com 90" recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 8-10 repetições
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
FOCO: Volume aeróbico
TEMPO TOTAL: 35 minutos
ESTRUTURA: 12x 400m em Z5 com 1' recuperação em Z1
INTENSIDADE: Z5 (máximo sustentável)
DURAÇÃO: 100 minutos
ESTRATÉGIA: 80' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 16-18 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 15' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 3x 3000m em Z3-Z4 com 3' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 4 Séries de 8-10 repetições
DURAÇÃO: 50 minutos
INTENSIDADE: Z2 (confortável)
FOCO: Recuperação
TEMPO TOTAL: 40 minutos
ESTRUTURA: 8x (3' Forte Z4 + 2' Leve Z1)
INTENSIDADE: Z4 (ritmo de prova sustentável)
DURAÇÃO: 90 minutos
ESTRATÉGIA: 70' em Z2 + 20' em Z3
DISTÂNCIA: 14-16 km
Caminhada leve ou alongamento
AQUECIMENTO: 10' corrida leve + alongamentos dinâmicos
PRINCIPAL: 5x 800m em Z4 com 2' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 10' corrida leve
SÉRIE: 2 Séries de 10 repetições (50% do volume)
DURAÇÃO: 40 minutos
INTENSIDADE: Zona 1-2 (muito confortável)
FOCO: Soltura e recuperação
TEMPO TOTAL: 20 minutos
ESTRUTURA: 20' em Z3
INTENSIDADE: Moderado
DURAÇÃO: 60 minutos
INTENSIDADE: Zona 2 (conversação fácil)
DISTÂNCIA: 10 km
Alongamento suave e caminhada leve de 20-30min
AQUECIMENTO: 10' corrida leve
PRINCIPAL: 6x 200m em Z5 com 1' recuperação em Z1
VOLTA À CALMA: 5' corrida leve + alongamento
DURAÇÃO: 30 minutos
INTENSIDADE: Muito leve (Z1)
FOCO: Manter as pernas soltas
AQUECIMENTO: 5' leve + 4x 100m progressivos (Z3-Z4)
VOLTA À CALMA: 5' caminhada
FOCO: Sentir o ritmo de prova
AQUECIMENTO: 15' leve + alongamentos dinâmicos + 4x 100m progressivos
A PROVA: 10KM - OBJETIVO: 38' - 39' (Pace: 3'48"-3'54"/km)
INTENSIDADE: Z4-Z5 (máximo esforço sustentável)
ESTRATÉGIA: Ritmo constante nos primeiros 7km, dar tudo no final!